15 bài tập giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành

bai tap giup tang chieu cao

Bạn ngưỡng mộ các bạn cùng trang lứa đang sở hữu chiều cao ấn tượng? Bên cạnh yếu tố di truyền, chiều cao cũng có thể được cải thiện nhờ các bài tập giúp tăng chiều cao. Đồng thời, hoạt động này còn giúp bạn điều chỉnh và cải thiện tình trạng sức khỏe hiệu quả.

Người trưởng thành có thể tăng chiều cao được không?

Với người trưởng thành, quá trình tăng chiều cao chậm và ít hiệu quả hơn so với độ tuổi dậy thì. Tuy vậy, trên 18 tuổi vẫn có thể tăng chiều cao nếu xây dựng chế độ ăn uống khoa học kết hợp luyện tập bài bản. 

Ngoài ra, bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao cũng là cách giúp cải thiện sau độ tuổi trưởng thành. Bạn có thể thêm canxi, sắt, kẽm và một số loại vitamin và khoáng chất khác trong thực đơn hằng ngày. 

15 bài tập giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành

Mỗi bài tập thể dục mang lại những tác động và lợi ích nhất định tới sức khỏe. Dưới đây sẽ là một số bài tập giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành.

1. Bài tập chạy nước rút giúp tăng chiều cao

5 giờ sáng có khí hậu, tinh thần và thể chất thích hợp để luyện bài tập chạy nước rút. Bạn không cần chia các hiệp để thực hiện bài tập mà nên cố gắng tập chạy đến khi cảm thấy cơ thể mệt lả. Bài tập được thực hiện đúng sẽ kích thích cơ thể sản sinh hormone giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả.

Cự ly chạy có thể được chia từ 100m, 200m, 400m,… tùy theo khả năng của bạn. Ban đầu, bạn nên bắt đầu với cự ly ngắn 100m để điều chỉnh cơ thể từ từ. Chạy chậm khi bắt đầu và tăng tốc hết sức khi gần tới đích (cách đích khoảng 60 – 70m). Khi chạy nên hơi hướng người về phía trước và điều chỉnh nhịp thở là 2:1:1:1 (2 hít vào : 1 thở ra : 1 hít vào : 1 thở ra).

2. Bơi Lội

Bạn có thể cải thiện chiều cao đáng kể khi kết hợp các bài tập bơi lội thường xuyên. Trong đó, bài bơi ếch kết hợp chân và sải tay liên tục trong quá trình bơi giúp cột sống cùng các bộ phận như tay và chân được kéo dài.

Kiểu bơi tự do cũng giúp bạn tăng chiều cao và chiều dài của các bộ phận cơ thể. Sự vận động linh hoạt khi bơi là điểm mấu chốt tạo nên hiệu quả của các bài tập giúp tăng chiều cao cơ thể này.

3. Động tác bơi cạn

Động tác bơi cạn được thực hiện bằng cách nằm sấp trên thảm Yoga, với 2 chân và 2 tay (giơ qua đầu) đặt song song. Tập trung lực vào cơ lưng dưới, đồng thời nâng cách tay phải và chân trái, kéo căng cơ thể rồi giữ tư thế trong 4 giây. Lặp lại tương tự với bên còn lại và luân phiên liên tục và tăng thời gian giữ tư thế lên khoảng 20 giây.

4. Nhảy dây tăng chiều cao

Nhảy dây là hoạt động đơn giản giúp các cơ và dây chằng trên cơ thể (đặc biệt là khớp gối chân) liên tục được kéo căng. Thực hiện bài tập nhảy dây mỗi ngày từ 20 – 30 phút (tốc độ 80 – 100 nhịp/phút) giúp cơ lưng và xương cột sống được kéo dài (khoảng vài inch). Bên cạnh đó, thân hình của bạn cũng trông thon gọn, săn chắc hơn.

5. Đạp xe tăng chiều cao hiệu quả

Hoạt động đạp xe là sự kết hợp của tổ hợp đạp – kéo – nâng – đẩy một cách nhịp nhàng. Các cơ xương liên tục vận động đúng nhịp giúp cơ thể tăng chiều cao rõ rệt. Tuy vậy, bạn sẽ cần cân chỉnh chiều cao của xe đạp và đặt bàn chân thoải mái (giữa lòng bàn chân) để bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất.

6. Tập xà đơn tăng chiều cao

Bài tập xà đơn giúp toàn thân được kéo giãn và các lớp sụn ở đầu xương được giải phóng tối đa trong lúc luyện tập. Tuy vậy, bạn cần thực hiện động tác đúng phương pháp, cường độ để cơ thể dần thích nghi và phát huy hiệu quả tốt nhất.

Dùng hai bàn tay nắm vào xà đơn, kéo cả cơ thể lên và co gối phải lên cho đến khi xà đơn ở vị trí ngang vai. Sau đó, duỗi người về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên còn lại. Bạn có thể tăng dần cường độ để thực hiện khoảng 15 lần / mỗi bên với khoảng 2 – 3 hiệp tập.

7. Yoga tăng chiều cao

Các động tác Yoga làm giãn hầu hết các cơ xương trên cơ thể, giúp giải phóng hormone tăng trưởng chiều cao. Trong đó, các bài tập tập trung tăng cường sức lưng và cột sống sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao vượt trội. Có thể kể đến các động tác như tư thế trái núi, gập người, con lạc đà, cánh cung…

8. Bài tập cho khung xương chậu

Nằm thẳng lưng và hướng hai tay ra hai bên trên thảm tập để chuẩn bị cho bài tập khung xương chậu. Cong chân, đẩy xương chậu lên và duy trì tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác để giãn cột sống, xương chậu và cơ đùi nhằm tăng chiều cao cơ thể.

9. Bài tập cuộn người pilates

Bạn tiến hành khởi động toàn thân và nằm thẳng trên thảm tập để bắt đầu bài tập cuộn người pilates. Đặt hai bàn tay bên hông, lòng bàn tay úp xuống dưới và chụm hai chân, duỗi thẳng. Từ từ nâng hai chân lên cao và qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn nhà.

Tư thế cuộn người được giữ khoảng 40 – 60 giây mỗi lượt và lặp lại 5 – 10 lần / hiệp. Để cột sống được kéo căng hết cỡ và hiệu quả tăng chiều cao, bạn nên tập mỗi ngày 3 – 5 hiệp. Đây là một trong các bài tập giúp tăng chiều cao mang lại hiệu quả rõ rệt. được áp dụng phổ biến hiện nay.

10. Tư thế Yoga rắn hổ mang

Bạn cần nằm sấp và duỗi chân để mũi chân chạm trên thảm Yoga để bắt đầu tư thế rắn hổ mang. Tiếp theo, chống bàn tay lên thảm (ngay dưới ngực) và dùng lực đẩy cơ thể đến khi phần lưng, vai, ngực, hông được kéo căng. Duy trì tư thế khoảng 15 -3 0 phút mỗi lượt và lặp lại tùy theo sức lực của bạn.

11. Bật nhảy

Bạn chỉ cần đứng thẳng người, hai tay giơ cao qua đầu và hai chân rộng bằng vai. Từ từ ngồi xuống và đánh tay về sau cho đến khi đùi song song mặt đất. Lúc này, bật nhảy hết sức và chân duỗi thẳng cùng tay đánh lên trên đỉnh đầu.

Bật nhảy là một trong các bài tập tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Duy trì thực hiện khoảng 5 hiệp mỗi ngày, với 10 – 15 lần / hiệp để thấy rõ hiệu quả cả nó.

12. Bài tập Spot Jump giúp tăng chiều cao

Bài tập Spot Jump được thực hiện tương tự bài tập bật nhảy tăng chiều cao. Giữ chân song song rộng ngang vai và đầu gối hơi khuỵu xuống. Dùng hết sức bật cao nhất có thể, duỗi chân thẳng, nhìn lên cao và đưa hai tay lên trời. Lặp lại bài tập 6 – 7 hiệp, mỗi hiệp bật nhảy 2 phút và nghỉ khoảng 20 giây.

13. Plank

Plank là một trong các bài tập tăng chiều cao đơn giản được các bạn trẻ áp dụng tại nhà. Bạn sẽ cần lưu ý để cánh tay luôn tạo góc 90 độ với sàn và giữ chân song song, lưng, cột sống và hông không quá cao hoặc quá thấp so với sàn. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt (nên từ 40 – 60 giây) và lặp lại 6 – 7 lần / ngày, nghỉ khoảng 30 giây mỗi lượt.

14. Bài tập đứng gập người

Để bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng người, chú ý hai chân rộng bằng vai. Sau đó, từ từ đưa hai tay úp dần, chạm xuống sàn và gập người uốn cong về phía trước. Cố gắng căng cơ thể để gập sát nhất có thể và giữ tư thế trong 8 giây. Lặp lại động tác 6 lần và chú ý duy trì nhịp hít thở đều đặn và giữ chân thẳng đứng trong quá trình gập người.

15. Bài tập đứng bằng 1 chân

Bạn cần chọn một chân để làm trụ để thực hiện bài tập đứng bằng một chân này. Sau đó, chân còn lại nâng cao từ từ đồng thời hai tay đưa ra để giữ thăng bằng. Tiếp sau đó, bạn áp lòng bàn chân vào mặt trong (phần đùi) của chân còn lại càng cao càng tốt. Từ từ nhắm mặt lại và duy trì động tác lâu nhất có thể. 

Xem thêm: Danh sách tăng chiều cao ở tuổi 14 một cách tự nhiên

Các bài tập giúp tăng chiều cao trên cần được thực hiện đều đặn và đúng phương pháp để đạt mục đích của bài tập. Đồng thời, bạn cũng nên chú ý kết hợp chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt khoa học để phát huy hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất có thể.

Thực Thẩm Bảo Vệ Sức Khỏe
Logo